3000 kalória étrend, Mi az a "mennyi fogyás kalkulátor"?
Augusztus Forrás: Getty Images Már az első ötezer méter után tudtam, hogy nem lesz könnyű menet. A as Los Angeles-i maratonon voltam.
Honnan tudod, hogy elegen eszel-e?
Éppen egy felső légúti megbetegedéssel küszködtem, ami pont egy héttel a verseny előtt tört rám. És ha ez még nem lett volna elég: olyan kimerültséget és pesszimizmust éreztem, ami a legtöbb futónál csak a harmincadik kilométer után szokott jelentkezni.
Az érzés sajnos nem volt ismeretlen — az edzéseim során elég gyakran volt benne részem. Visszatekintve egyértelmű, hogy nem a fizikai felkészüléssel volt a gond.
De amilyen megszállottan figyeltem az értékeimet a pulzustól a VO2 max értékigannyira elhanyagoltam egy nagyon fontos számot: a kalóriabevitelt. Az ideális testsúly megtartásához a 19—30 év közötti nők számára napia 19—35 év közötti férfiak számára kalória bevitele ajánlott; én pedig még a kalóriát sem értem el őszintén szólva főleg a lustaságom miattviszont az edzéseken ennél jóval többet égettem el, ami egy idő után tarthatatlanná vált.
How I Eat 3000+ Calories Daily and still be LEAN #shorts
Amikor ráébredtem a problémára, elhatároztam, hogy újragondolom az étkezési szokásaimat. A mindenki számára elérhető otthoni tesztek és hordozható eszközök személyre szabott nyomon követést és adatelemzést tesznek lehetővé, ami miatt a teljesítmény is könnyedén optimalizálható — nemcsak edzéssel, hanem megfelelő táplálkozással is.
Fő navigáció
Forrás: Getty Images Tudatosabb táplálkozással az edzés is hatékonyabb Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhasd ki edzéseidből, nem árt tudnod, hogy bizonyos ételek hogyan hatnak szervezetedre, milyen tápanyagokból szenvedsz hiányt, 3000 kalória étrend hogyan időzítsd az étkezéseidet 3000 kalória étrend a folyadékpótlást.
Így aztán, amikor elkezdtem készülni a tavalyi chicagói maratonra, nem a futóprogramom összeállítása volt az első dolgom — hanem egy vérvizsgálat.
Hat hónappal a verseny előtt elkezdtem a Levels vércukormérő alkalmazását CGM használni, amellyel folyamatosan, valós időben monitorozhattam cukorszintemet és nyomon követhettem, hogyan befolyásolja az étrend, a mozgás és a stressz. A CGM-technológiát régóta használják diabéteszes betegeknél, és bár 3000 kalória étrend olcsó megoldás, a PLoS One egyik ös tanulmánya szerint a CGM-monitor használatával egészséges felhasználók is a vérvizsgálatot megközelítő pontosságú információkhoz juthatnak.
Kalória kalkulátor és számláló
Ilyen eszközt használt Eliud Kipchogea világ leggyorsabb maratonfutója is. Egyhetes tesztelés után rájöttem, hogy vércukorszintem szinte mindig alacsony. Ez elég nagy probléma, hiszen ha a glükózraktár nincs eléggé feltöltve, zöld kávé hatása szervezet nem 3000 kalória étrend könnyen felhasználható energiához.
Emiatt a fal a táv utolsó negyede helyett már jóval előbb, akár már a tizedik kilométernél is megjelenhet. Így azonban megtanultam, hogy több táplálékra van szükségem, méghozzá rendszeresen.
Mit esznek az élsportolók?
Ha túl keveset eszel, szervezeted nem jut hozzá az alapvető tápanyagokhoz. Öt hónappal a verseny előtt egy profi futókkal is dolgozó laborban alapos vértesztet végeztettem: 43 biomarkert és genetikai markert vizsgáltak meg, amelyek mind hatással lehetnek a teljesítményemre.
Még mindig nem tértünk magunkhoz: Jennifer Lopez szilveszteri ruhája a legdögösebb, amit valaha láttunk Jennifer Lopez ismét kitett magáért és kiválasztotta a tökéletes szilveszteri ruhát. Olvasd el! Ezen nevet a fél internet!
A vizsgálat alacsony D-vitamin- Bvitamin- és vasszintet mutatott ki ez a három hiányzik a leggyakrabban a szervezetből, viszont mindegyik jelentősen befolyásolja a teljesítményt és az állóképességet. A D-vitamin pedig többek között az immunrendszer működését, a csontok egészségét és a hangulatot befolyásolja.
Ajánlott étrend-kiegészítők
Ezek hiánya — fogyókúrás tabletták vélemények légúti megbetegedéssel karöltve — elégtelen energiafogyasztásból adódó relatív energiahiányt is jelezhet. Utolsó lépésként a megfelelő hidratációról gondoskodtam. Gatorade DX verejtékmérő tapasz segítségével felmértem a verejtékezés és az azzal távozó nátrium mennyiségét.
Azelőtt az edzéseken akkor ittam, amikor megszomjaztam, és szinte semennyi utánpótlást nem vittem magammal. Figyelembe véve, hogy a Frontiers in Physiology egyik tanulmánya szerint a dehidratáció aláássa a teljesítményt és fokozza 3000 kalória étrend kimerültséget, egyértelmű, hogy korábbi stratégiám kudarcra volt ítélve.
Minden, amit a futótáplálkozásról tudnod kell Ft Megnézem A nyomon követés pontossága és fontossága De vajon mennyire pontosak ezek az új eszközök?
Trappista sajt kalória
De nem biztos, hogy mindig érdemes rábíznod magad egy algoritmusra. És bár a tudás hatalom, a túl sok információ egy idő után nyomasztóvá válhat.
Ráadásul mindegy, hány eszközt használsz, tested jelzéseit nem fogod tudni felülírni. Fogalmam sem lett volna, mit kezdjek a saját adataimmal, ha nem lett volna a segítségemre profi 3000 kalória étrend tanácsadó, aki segített értelmezni az információhalmazt és megmutatta, hogyan hasznosíthatom mindezt az edzéseimen. A tesztek és a nyomkövetők hatására végül elkezdtem odafigyelni a táplálkozásra, és valódi táplálkozási tervet dolgoztam ki.
Mennyit fogyhatok, ha napi 1200 kalóriát égetek el?
A felkészülés utolsó hónapjaiban Alm útmutatása alapján étrend-kiegészítőket szedtem, emellett háromóránként ettem, és kiemelten figyeltem az edzés előtti és utáni üzemanyagpótlásra, valamint a folyadék- és elektrolitbevitelre. A chicagói maraton előtt tíz nappal új vértesztet csináltattam. Az eredmény: magasabb vasszint, az eredeti D-vitamin-mennyiség majdnem duplája, a korábban mért Bvitamin-érték pedig több mint kétszeresére emelkedett.
De valójában nem volt szükségem a tesztre ahhoz, hogy érezzem: sokkal energikusabb lettem futás közben. Az eredmény a verseny napján volt igazán látványos.
Diétás étrend 14 éves férfi számára: Milyen az egészséges étrend egy 14 éves számára?
A fullasztó meleg és a magas páratartalom ellenére nyolc perccel javítottam meg a korábbi PB-met. És ami még jobb: sokkal korábban regenerálódtam, mint addig bármelyik maratoni versenyem után.
A teljesítmény optimalizálásában nincsenek kiskapuk — de az adatok részletes elemzése nélkül nem tudtam volna a helyes kérdéseket feltenni a táplálkozási stratégiával kapcsolatban.
Az így megszerzett tudásnak pedig még jóval a verseny után is hasznát veszem. Forrás: Getty Images.
