Fogyókúra elején hízás
Kálmán Szonja Ezt nem írtad fel ünnepi tennivalóid közé, pedig tönkreteheti a karácsonyt, ha kimarad A tested nem gép, így előfordul, hogy a rendszeres sport és a megfelelő étrend mellett is egyszer csak megáll a fogyás. Ez hívják fogyókúrás platónak. Dietetikusunk összegyűjtött pár tippet, mit t egyél, hogy átvészeld ezt az időszakot, Szalka Andrea aerobik- és személyi edző pedig a progresszív terhelésre, a szisztematikusságra és a ciklizálásra hívta fel a figyelmet.
Hízás nyáron, nyaralás alatt? Tudatosan étkezünk, netán szigorúbban diétázunk, lejárunk rendszeresen edzeni, egyszóval odafigyelünk magunkra… Nyáron, nyaralás alatt meg csak jönnek fel a kilók és hízunk? Miért is? Amikor elérkezik a szabadságok, nyaralások ideje, általában minden szempontból elengedjük magunkat.
A "fogyókúrás plató"-nak nevezett jelenség alatt azt értjük, amikor a fogyás átmenetileg lelassul, megáll, sőt, akár némi hízás is bekövetkezhet. A hátterében nem feltétlenül az áll, hogy rosszul állítottad össze az étrended vagy nem mozogtál eleget, egyszerűen a szervezeted hozzászokott az aktuális megterheléshez és változtatnod kell, hogy újra beinduljon a megkezdett folyamat.
Kapcsolódó cikkek
Sokan ilyenkor bánatukban feladják és visszatérnek a régi szokásaikhoz, ami persze visszahízáshoz vezet, majd újabb fogyókúrára sarkall, végül minden kezdődik elölről és jön a jojózás.
Hogy ne így legyen, a kitartásod és türelmed mellett néhány étkezési és edzésbeli praktikával átvészelheted a plató időszakát.
Fogyókúra napi 5 étkezéssel étrenden is múlik Vegyük azt a pozitív esetet, amikor tényleg odafigyelsz arra, hogy mit eszel, nem nassolsz, nem repetázol, de valamiért nem mennek lejjebb a kilók a sport ellenére sem. Sokat segíthet, ha kicsit kritikusabb szemmel is megnézed, nincs-e valamilyen számodra nem annyira feltűnő oka a stagnálásnak. Nem eszel-e túl keveset? Az is lehet, hogy már annyira lecsökkentetted a napi energiafelvételed, hogy az már túl kevés.
- Pattanasok elleni etrend
- Diéta és sport ellenére hízol? Ez lehet az oka! | Well&fit
Ha az alapanyagcserédnél kevesebbet eszel, akkor a szervezeted fogyókúra elején hízás érezheti, mintha éheznél, holott éhen nem halsz, de a tested inkább raktározni fogyókúra elején hízás kicsit leegyszerűsítve: ez egyfajta ősi program, azok az őseink voltak sikeresebbek, akik nagyobb fogyókúra elején hízás bírtak, így ha nem volt mamut, ők tovább maradtak életben.
Ilyenkor paradox módon az segíthet, ha kicsit többet eszel, fokozatosan növelve az adagot, mellette folytatod fogyókúra elején hízás edzést. Egyél rendszeresen, lehetőleg azonos időközönként! Az sem előnyös, ha össze-vissza eszel, mert ez a vércukorszintedet is egy hullámvasúthoz teszi hasonlatossá, az pedig gátolja a fogyást. Ha törekszel arra, hogy rendszeresek, előre tervezettek legyenek az étkezéseid, a tested hamar rá fog erre állni és éhes is leszel, mikor itt az idő.
Ne ijedj meg attól, ha eleinte többet mutat majd a mérleg, mert a ruháidon biztosan észreveszed majd a változást, és egy idő után a kilókban is megmutatkozik! Nem pihensz eleget Könnyen elkap a gépszíj bárkit, és ilyenkor bárki hajlamos lehet arra, hogy a pihenést parkoló pályára tegye.
Persze nem kell az órát lesni és kakukkszóra tömnöd magad, de figyelj az olyan apró jelzésekre is, mint a fáradtság, a koncentrációs zavarok, mert ezek is az éhséget jelzik, még ha nem is annak tudod be.
Az anyagcseréről Minden életjelenség kémiai folyamatokra vezethető vissza, így anyagcserének metabolizmusnak fogyókúra elején hízás mindazokat a kémiai reakciókat, biokémiai folyamatokat, amelyek során a szervezetbe bekerülő vagy ott raktározódó anyagok lebomlanak, energiát termelnek, illetve egymásba átalakulnak például a felesleges szénhidrátból zsiradék leszazaz új anyagok szintetizálódnak belőlük. Az anyagcsere egyensúlya az építő fogyókúra elején hízás, szintézisés a lebontó folyamatok katabolizmus egymáshoz való viszonyán alapul.
Fejlődő, fiatal sejtekben az anabolikus folyamatok dominálnak a katabolikus folyamatokhoz képest. Az anabolizmus során egyszerű vegyületekből, például öt és hat fogyókúra elején hízás cukrokból, aminosavakból, zsírsavakból összetett makromolekulák poliszacharidok, fehérjék, nukleinsavak képződnek.
A katabolikus reakciókban a táplálék molekulái szénhidrátok, fehérjék és zsírok vagy a tárolt tartalékok bomlanak le, amelyek szintén szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Az építő folyamatokhoz, vagyis a környezetből felvett anyagok sejtekbe épüléséhez általában energiára van szükség, míg a lebontó fogyókúra elején hízás során egyrészt hasznosítható építőkövek jönnek létre, másrészt energia termelődik.
Egyél több fehérjét! A fehérjéknek úgynevezett specifikus dinámiás hatása van, ami azt jelenti, hogy ha egy kicsit több fehérjét eszel vegyesen, állati és növényi formábanakkor az egyrészt laktat, másrészt gyorsítja az anyagcseréd, mivel az emésztésük és lebontásuk energiaigényes feladat.
- Gluténmentes étrend előnyei
- Hízás a diéta első napjaiban - mitől lehet? - Testépítek: étrend, edzésterv, diéta, tömegnövelés
Persze nem kell emiatt minden húsadagodat dupláznod, egy kis sajt, túró, tojás, bab, lencse is segíthet, de ne vidd túlzásba!
Légy óvatos a különféle testösszetételmérő készülékekkel szemben! Fontos lehet tudnod, mennyi volt a testzsírszázalékod az életmódváltás előtt, mert így jobban tudod ellenőrizni az elért eredményt, de tudnod kell, hogy nem minden fajta készülék ad hiteles eredményt mindehhez.
Híztál nyaralás alatt? Nem a kemény fogyókúra lesz a megoldás | nlc
Azok a gépek, amiket csak a két kezedbe kell fognod, majd néhány adat nem, testmagasság, kor megadása és pár perc után már ott is a szám a kijelzőn, elsősorban csak a felső testfeled zsírtartalmáról adnak információt a bioimpedancia elve alapján, vagyis, hogy az izom és a zsír az eltérő víztartalmuk miatt eltérő módon vezetik az elektromos áramot.
Ha olyan a fürdőszobai mérleged, ami testzsírszázalékot is mér két pontonakkor az pedig inkább csak az alsó testfeledet vizsgálja. A legpontosabb mérést a négy ponton, vagyis a két kezed, két lábad által érintett elektródák megfogásával, végző készülékek adják.
Ezek többnyire igen drága eszközök, alig néhánnyal találkozol az országban, de már egyre terjednek a kisebb, hordozható méretűek is, ha ezekbe futsz bele egy egészségnap vagy valamilyen egészségügyi felmérés keretében, ezeknek jobban hihetsz. A dietetikus is segíthet Nóra 32, nyelvtanár is megvívta a maga csatáját a kilókkal, neki az étrend kisebb átalakítása volt a kulcs.
One moment, please
Télen aztán fogyókúra elején hízás kényszerültem, de nem hagytam abba a sportot, csak lecsökkentettem, heti kettőre, mert nem szeretek edzőterembe járni. Tavasszal ismét nekivágtam a szokásos edzéstervemnek: kétnaponta intenzív sport, 3-szor futás, emellett egyszer jóga, illetve mindenhova biciklivel megyekde az első két hétben, csak nőtt a súlyom. Amikor elértem azt a súlyt, amivel tavaly küzdöttem, dietetikushoz fordultam.
Ő megmondta, mennyi kilókalóriát vigyek be, és hogy egyek is szénhidrátot mert annak a mennyiségét fenékről fogyni a minimálisra csökkentettem. A tipp bevált, ismét elkezdett csökkenni a testsúlyom. Most ott tartok, ahol tavaly, tehát boldog vagyok, de akkor is megrémített, hogy valami miért volt képes működni ősszel, és tavasszal miért nem. Szalka Andrea aerobik- és személyi edzőt kérdeztük arról, min szükséges változtatni akkor, ha a fogyás megállt, az étrend is rendben van, sportolunk is, de ez már nem elég.
Kiemelte a progresszív terhelés, szisztematikusság és ciklizálás hármasát. Ha ez így kicsit kínai lenne, Szalka Andrea már készen is áll a magyarázattal. Azonban ezek az ingerek idővel, ahogy erősebbek, koordináltabbak, jobb állóképességgel rendelkezőek leszünk, elhasználódnak, azaz testünk egy idő után nem reagál rá, mivel hozzá erősödött a terheléshez, így már nem jelent kihívást neki az adott esetleg már hetek óta végzett gyakorlat. Mi ilyenkor a teendő? Szalka Andrea tippjeivel bizton számíthatsz a sikerre.
Miért veszítek izmot és nem zsírt?
Fél kilogrammos kézi súlyzó után jöhet az egy kilogrammos, majd a kettő, vagy zöld gumikötél helyett a piros, vagy térdelő fekvőtámasz helyett a rendes fekvőtámasz. A lényeg, hogy emeld szépen fokozatosan a terhelést, de úgy, hogy az ne menjen a technika rovására. Egy kezdő edzéstervben többnyire nincsenek fej fölötti mozgások, nehéz elemek, de amikor eljön a váltás és variálás ideje, ha már megfelelő az erőd, koordinációd, komolyabb a csigolyaoszlopod terhelhetősége, jöhet a nyomás fej fölé, a guggolások helyett egylábas guggolások, sima bicepszezés helyett állig húzás, kézi súlyzós tricepszgyakorlat helyett tricepsztolódzkodás, fekvőtámasz helyett esetleg tárogatás, áthúzás.
A lényeg, hogy új, összetettebb és több gyakorlatot végezz. A lényeg az, hogy az edzésmódszerünk változtatjuk! Milyen időközönként?
Csak híztam, pedig keményebben edzettem, mint valaha
Ha pedig elértél egy ciklus végére és követted a progresszív vagyis fokozatosan erősödő terhelést, variáld a gyakorlatokat, váltogasd az edzésmódszereket, keress egy teljesen más, sportos kikapcsolódási formát pár hétre - javasolta az edző. Például, ha eddig kondiztál, pattanj biciklire vagy járj úszni pár hétre, esetleg iratkozz be egy vad salsa klubba és élvezd a mozgás, a fogyás, a szépülés újbóli élményét!
Oszd meg másokkal is!
